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组合训练:消除单调

另一种方式看待训练,让你的运动更加有趣。

现在您已经用所有可以想象到的工具尝试了长距离、冲刺、间歇训练、四肢等训练方法,但是却仍然感到无聊? 尝试另外一种方式来看待训练(可以进行调整,以适应所有层级水平): (在进入游泳池前,记得先热身,以免受伤)。 45分钟–1小时的课程:

1.热身(15分钟)

首先热身15分钟,唤醒您的关节和肌肉。

专注于游泳动作:

根据您的熟练程度确定自己的速度,重复数次。

50m自由泳
25m仰泳
25m蛙泳

现在开始加大强度,准备以下内容:

50m自由泳
25m仰泳恢复

2.组合(30分钟)

大部分训练会循环进行:一部分不在水中,进行全面的肌肉训练,一部分在水中,用于恢复和增强耐力。目标是在肌肉疲惫时尽可能地保持最佳技巧。

根据您的舒适程度,确定以下项目的重复次数:

- 恢复1分钟

5次俯卧撑 + 50m自由泳
10次下蹲 + 50m仰泳或蛙泳
20次仰卧起坐 + 50m自由泳(疼痛警告:在后背处垫一块浮板或一条毛巾)
30秒平板支撑 + 50m仰泳或蛙泳(疼痛警告:在手臂下垫一块浮板或一条毛巾)

根据您的熟练程度确定自己的速度,重复数次。您也可以在有余力时延长游泳环节,进行厌氧练习。

提示:为了达到最佳的肌肉训练效果,建议在游泳池外进行四肢锻炼后立刻开始游泳环节(例如:仰卧起坐 -> 利用夹水器游泳/下蹲 -> 利用浮板游泳)

3.恢复(10-15分钟)

练习后,等待恢复平静的时间很长!这一阶段目的就是放松,放松肌肉,注意划水距离和动作技巧:

25m自由泳
25m双臂仰泳,蛙式踢腿
25m自由泳
25m双臂仰泳,蛙式踢腿

很好,到此结束!

不要忘记伸展身体,避免第二天肌肉酸疼,还记得要冲个冷水澡,增强血液循环,促进身体恢复。

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