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战绳

挥动战绳過程中、产生的不同波形,對使用者肌群而言會產生收縮與離心兩種力,而当我们的身体为了保持稳定,全身各个部分的肌群都将做出对抗反应。

使用者可以依据训练模式不同,提升爆发力、肌耐力和心肺耐力。

但是,对于初学者来说,充足的肌力以及协调性是必要的,如果力量不充足,動作的精準度下降,会导致许多动作容易产生形變,如此反而会造成非目標肌群代償。

 

以下提供几组基础训练,帮助我们核心肌群更加稳定:
 

1.上下交叉波浪
步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,臀部重心向后,腹部收紧,双手抓紧战绳。
步骤2:使用二头肌、三头肌的力量去上下甩动战绳,过程中保持背部打直。

2.双手波浪
步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,臀部重心向后,腹部收紧,双手抓紧战绳。
步骤2:使用背部以及核心肌群、三头肌跟臀部肌群力量去牵动战绳,双手同时上下甩动。

3.双手左右强摔
步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,腹部收紧,双手抓紧战绳。
步骤2:双手握住战绳抬高,利用核心力量将身体先向左边转动,双手跟双脚也跟着往左转,之后换右边。

 4.深蹲跳跃强摔
步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,腹部收紧,双手抓紧战绳。
步骤2:往上跳耀,双手跟着往上甩动,下来时身体呈现深蹲的姿势。

 5.坐姿俄罗斯甩绳
步骤1:坐稳在地板上,双手握紧战绳
步骤2:双手往左右边甩动战绳,让绳子绕过膝盖反覆扭转身体躯干。

 6.跳跃摔绳伏地挺身
步骤1:双脚打开与肩同宽,双手握紧战绳后向上跳跃,双手向上展开。
步骤2:下降后,在地板呈现伏地挺身姿势,收紧腹部、背部打直,双手一样握紧战绳。

 7.弓步左右甩绳
步骤1:左脚向前跨出,将膝盖呈90度,背部打直,腹部收紧,双手握紧战绳。
步骤2:往右边甩动战绳,将战绳绕甩过左边膝盖,再甩回来,之后换脚。

 8.开合跳甩绳
做法:双脚原地站稳,双手紧握战绳,开始进行开合跳,过程中双手紧握战绳,手向上挥动再放下。

 

产品规格:长12米,重7.5公斤,直径36厘米

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