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运动能力补给

          人体的供能系统一直是一个精密的系统,以跑步为例,根据跑步的时长和强度的不同,消耗的能量来源也是不一样的。了解能量来源,就可以合理的补充能量,从而更好地提高成绩。

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          人体对营养需求主要由七大营养物质,分别是,水,蛋白质,维生素,矿物质(无机盐),碳水化合物(糖分),脂肪,纤维素。

          我们以普通的慢跑来举例,

          在跑步中,前10到20分钟,人体主要消耗的是肌酸(以秒计算的爆发力)和糖粉,从而快速分解提供能量;

          在15到45分钟时间里,人体更多的消耗脂肪,也就是在这段时间,跑者会感觉到更多的发热,出汗,这都是脂肪分解带来的能量作用。

          超过了45分钟,如果慢跑超过1个小时到2个小时,人体除了消耗脂肪,还会分解蛋白质,也就是会分解肌肉。

          从营养补充的角度而言,有以下一些建议:

 

- 水分:注重补水,水占人身体的60%,失水达到1%就会出现脱水状态,运动表现会大大下降;对慢跑运动者而言,如果运动时间控制在45分钟左右,运动前和运动后需要有足够的水分补充,运动中可以补水,也不需要刻意补水。

 

- 维生素:运动后身体会出现疲劳感,同时呼吸作用会导致细胞氧化的增加,适当的补充维生素,可以减少细胞氧化,提高身体抵抗力。维生素来源可以是蔬菜,水果,或者维生素补剂。

 

- 矿物质:一般对慢跑运动而言,不用刻意补充矿物质(或称电解质),但电解质对运动者作用很大, 它可以保证身体的电离平衡。同时电解质浓度和身体细胞液浓度相同的运动饮料,可以达到等渗效果,更好地帮助身体补水。

 

 

其他几类营养物质,对于慢跑运动者来说,不是最重要的补充,在此稍作介绍:

- 糖分:身体最快速直接的能量来源,主要用于更长距离,更高强度的跑步运动者,在运动中快速补充能量;但是对于以健康锻炼为目的的慢跑运动者来说,平时饮食中,注意主食米面的摄取,就足够了,不用额外补充。

 

- 蛋白质:蛋白质是组成身体,尤其是肌肉,内脏的重要物质,主要来源是奶蛋鱼肉,也可以通过蛋白粉等补剂获得。长距离的跑步在分解脂肪的同时也会分解肌肉,这也可以理解为什么马拉松运动员的肌肉都非常精瘦。所以对从事长距离跑步的跑者,可以适当的多补充蛋白质,达到跑步后修补肌肉撕裂或分解的效果。对于慢跑运动这而言,同样的,通过日常饮食补充蛋白质就足够了。

 

- 脂肪:虽然很多人都嫌弃脂肪,但是脂肪是保护内脏和提供能量的重要物质。尤其对于以减肥为目的的跑者,固然不会可以补充脂肪,但也不用谈脂色变,通过合理安排跑步时长和跑步强度,降低体脂,保持健康。

 

- 纤维素:虽然排在最后一个,但却非常重要,是帮助身体新陈代谢的重要物质;来源主要是蔬菜水果等高纤维物质。

慢跑运动是一项需要坚持的轻量级运动,重点不是一天跑很久,而是通过坚持跑步,和坚持健康的餐饮习惯,达到健康生活的目的。

 

 

 

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