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越野跑:这是一场冒险,请做好充分准备!

          每天,越野跑都会吸引越来越多的、不同水平的跑步者参与。出发前必须要采取一定的预防措施,无论对于训练和比赛而言都十分重要且非常有益。Thierry Breuil,2011年世界越野跑团体赛冠军、三届法国越野跑竞标赛冠军、 2009年Templiers越野跑获胜者、2013年Guerledan越野跑获胜者兼Kalenji运动员,提供了一些全面保障安全的建议。

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确定你的参照物

          Thierry Breuil首先强调指出了一些常识:“跑越野跑时,即使水平相对较低,你的参照物也会发生变化。你并不是绕着自己的房子跑10公里,从起点开始,你要跑的距离很长。”他提醒我们:“不同地形的天气条件也会存在明显差异。特别是在丘陵地带训练时:在高地,天气变坏的速度快得简直让你难以想象……”

          Thierry这样说并不是想吓到大家,他补充道:“对于许多不习惯在乡村跑步的跑步者而言,越野跑意味着美丽的景色和友好的气氛。但有一点你千万不能忽略:在参加重大赛事(如:Templiers、UTMB等)之前,你必须逐步提升自己的能力。有许多你需要注意的地方:

 

越野跑

慢中求稳

          迪卡侬跑步产品经理提出了一个方法:“你可以在纸上制定自己的训练进度,并设定相应的期限。第一年,最好坚持进行短途越野跑,甚至全地形越野跑。应当让身体逐渐适应更高强度的训练,从而顺利应对比赛时更激烈的运动。” 至于全地形越野跑和越野跑之间的区别往往比较模糊,法国田径联合会(FFA)将两者按距离进行了分类: 

          ▶   全地形越野跑:21公里以下

          ▶   短途越野跑:21至42公里

          ▶   越野跑:42至80公里

          ▶   超长越野跑:80公里以上

 

 

越野跑

调整训练,以达到既定目标

          Thierry Breuil说:“让布列塔尼人在山上训练或让巴黎人在林地训练不一定是件容易的事情。因此,你要安排好训练,抽出一些周末时间进行具体训练。其余的时间,你应坚持目标,方法是寻找一些家附近的丘陵路线或在具有明显梯度的跑步机上跑。” 

          作为Templier的前冠军,Thierry Breuil强调指出了周末少量运动的重要性。“把即将到来的越野跑分摊到两天至三天来完成是很明智的做法。如果你准备参加20公里的比赛,目标是在5小时左右跑完,则应把该时间分摊到周六和周日,如:周六跑3个小时,周日跑2个小时。交叉训练也是提高锻炼强度的好办法,如:周六跑步1小时30分钟,骑自行车或山地自行车1小时30分钟,周日跑步2小时。 

          确保能够以持久的速度进行这些长时间训练,而不会上气不接下气。“其目的是让你的身体习惯越来越长的跑步时间。”Thierry Breuil提供了这样一条建议作为总结:“每周的中间几天,训练以质量为重。在此期间,你可以按自己的期望增加心率,可以选择在平地上做间歇训练,如:10×400米或6×3分钟,并安排一定的恢复时间,也可以在丘陵地形进行训练。传统的30 / 30训练很不错。上坡跑的时间可以延长,根据你自己的水平和所参加比赛的性质而定。”

 

 

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