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提升肌肉耐力

如何提升足球比赛中的肌肉耐力

因简单、快速、高效,循环训练这种训练方法深受足球体能训练师的推崇。 循环训练常用于赛季初期和冬歇期,以提高运动员肌肉耐力。

在足球比赛中,肌肉耐力也就是运动员重复一个姿势或动作的能力,要求期间多次发力(如射门或传球)。 当然想成为一名优秀的足球运动员,仅有耐力也是不够的:身体力量和肌肉耐力同等重要。

循环训练可以随处进行,在健身房里,在体育馆中,如果天气好的话,甚至可以在露天场上。 快来按照我们的建议来定制你的循环训练计划,成为一名金球奖获得者!

清楚目标

循环训练在于完成一套接一套的练习,中间短暂停顿休息或不停顿。这种身体训练方法不仅应用于新入门运动员的训练,也运用在高水平运动员的训练中。因此,训练的类型和数量,运动和恢复时间,以及循环次数都是可以随意调整的。

为了清楚哪种形式对自身最有益,我们首先需要制定个人的运动目标:

如果你的目标是提高整体身体素质,最好从一个包含多种训练的循环开始,以便能锻炼到所有的肌肉群。

如果你的目标是提高足球比赛中特定的身体素质,比如力量或爆发力,你就需要在你的计划中加入特定肌肉群的锻炼,比如腿后腱,四头肌,臀肌,腿肚,内收肌。

如果你处于在赛季间隙,可以在你的循环训练中加入肌肉加强和一些技术动作。

另外,从预防受伤的角度来说,你也可以制定一些提升肌肉韧性的循环联系,尤其能有助于增强脚踝,预防扭伤。

如何开始?

在进入核心训练之前,最好先进行10到15分钟的充分热身,比如跳绳或者跑步。紧接着三十分钟的训练就开始了!

每组练习的时间也取决于你的目标。如果你的目标是提高肌肉耐力,你可以先锻炼10到20秒,然后短暂恢复下,间隔时间最多30秒。

进行哪些训练?

有很多种选择,但同样的,这取决于你的目标。我建议在给定的时间里(10-45秒),进行一组(包含6-12个练习)轻度的或预定重复次数的训练。

训练的选择同样取决于你所使用的器材。以下是一些借助运动器材能做的训练 (3或5公斤的健身球, 一个长椅, 一对哑铃)。

核心训练

有球仰卧起坐

伏地静止 (Plank)

腰椎拉伸练习

上身

哑铃推举

卧举

凳上屈伸

下身

弓步

深蹲

如果你有健身卡或者自己的健身教练,可以听从教练的建议来选用健身仪器或调整动作。网上同样有一些循环训练的免费课程,为什么不加入呢?有空的话也可以去咨询医生,这样可以根据你的要求和形体帮助你找到适合的增强和扩展练习,要想最快速度看到效果,根据个性化的建议进行锻炼再好不过了!

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