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体重会怎样影响跑步时的表现

          虽然训练过程中的训练频率和种类是提高跑步水平的关键因素,但对要求更严格的跑者来说,还需要考虑其它因素。为了实现宏伟的目标,我们就来看看体重在跑步时起到了怎样的作用。

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怎样称量自己的体重?

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          你肯定已经知道,每隔五分钟就测一次体重的做法是毫无意义的。你应该在每天起床之后,在早餐之前和小便之后再测量自己的体重。要想得到一个稳定的平均值,你需要连续几个早晨均按照这种方法进行称重。

          不建议在跑步之后进行称重。你也许并不想在身体脱水之后再看到自己的体重有所增加。跑步确实会导致身体以每小时0.5升至1升的速度脱水,而且根据运动的强度和室外温度,脱水可能会超过2升。

          另外一个会导致临时性体重减轻的因素是能量消耗。在进行长时间锻炼的时候你的身体会消耗储存的糖原,造成轻微的体重流失,损失的那部分重量等于所消耗的能量。这一体重损失是暂时性的,因为当身体的糖原再次储备完的时候你的体重也会恢复。

 

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如何衡量自己的健康体重?

          衡量健康体重的首要指标便是我们熟知的身体质量指数(BMI)。通过公式对身高和体重进行计算,就可以知道你的体型是否符合标准以及是否超重。

          公式如下:BMI=体重(千克)/身高(米)2

          比如:72/(1.81x1.81)=21.98。在这个例子里,如果结果在18.5至25之间,你的BMI就是“正常的”。如果BMI超过了25,说明你超重了;如果低于18.5,则说明你体重过轻。

          如果你是跑步初学者,这项指数有助于激励你努力锻炼,保持良好的体型。这就是说,为了保证指数的可靠性和准确性,你需要咨询专家来了解自身脂肪和肌肉量的比例。

 

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为什么体重会影响锻炼能力?

          当你在跑步时,多余的体重(更准确地说是脂肪量)会对身体造成一些负面影响:心率加速导致摄氧量增加、运动的时候造成体温升高、增加能量的消耗、同时增加骨骼和关节的负担。

          对于男性和女性运动员来说,体重是衡量摄氧量的一大关键指标,在测量运动员最大摄氧量(VO²max)时尤其常用。对于跑者来说,这个最大值和一个特定的速度相关联:最大有氧速度(MAS)。在训练中提升最大有氧速度会让跑步速度在氧气摄入量达到最大的情况下提升。减少脂肪含量会减少在跑动过程中对氧气的需求量以及能量的消耗,从而提升跑步的速度。

          一份美国针对4700名用户的《全国跑者健康研究》(National Runner's Health Study)的研究报告显示,跑步者之间每2千克的体重变化会导致10千米长跑成绩出现近1分钟的差距。

 

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要减肥,但不要过度行事

          你需要找到一个平衡点,即身体的健康体重是多少,这样就能在锻炼的时候找到自己的运动量的最优值,并节省身体消耗的能量。以脂肪率来衡量你的最佳体重,那体重数值不应该太过靠近推荐标准的最低值。这种“竞赛型体重”的数值是为高水平运动员所制定的,因为他们的身体状况需要定期进行检查。

          然而还需要注意的是不要让体重过轻!过度消耗脂肪含量会对长跑过程的最后阶段造成不利影响,因为在消耗完糖原储备之后所需的能量就要由脂肪储备来提供。所以我们建议,男性的脂肪量不应低于自身体重的10%,女性的脂肪量不应低于15%。

          对所有业余跑者来说,健康体重应根据日常身体的健康状况以及锻炼过程中的感觉而定。

 

 

 

         ※ 然而在某些体育项目中,增加体重是提升力量和身体抵抗力的关键手段,而对跑步来说,适当地减少体重会提升你的运动潜能。你需要找到自身最合适的体重,也就是在跑起来让你感觉最舒适的那种身体状态。

 

 

 

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