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四大原则提高跑步成绩!

          掌握基本训练原则,是提升跑步耐力、成绩,并能同时减少受伤几率、避免过度训练的最主要方式。

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一、逐步增加长距离训练

          除了周末需要进行长距离训练的情况以外,加长跑步训练距离的最好方式是通过增加跑步的次数。如每周增加1到2次,而并不是加长单次训练的距离。

          例如:由每周跑两次增加到三、四次。同时为了尽可能避免运动伤害,要严格控制每周跑步距离的增加量:不要超过通常训练公里数的10%至15%。

 

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二、逐步增加间歇训练的强度

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          当跑者想要增加额外的能力、并改善最大摄氧量时,我们通常建议进行每周2次的间歇训练(但是不要连续两天进行训练)。一次进行短距离训练(从200米到500米或者从50秒到3分30秒的训练);而另一次则需要进行长距离训练(介于1000米到3000米或3分30秒至15分钟的训练)。提醒:通过增加强度以取得进步,但这并不等同于超负荷训练。具体要根据身体情况安排训练。

 

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三、理解交叉训练的重要性

          通过耐力训练:游泳或者自行车等,可以巩固、甚至可以提高最大摄氧量,同时避免运动冲击和各类条件限制。通过规律的肌肉训练与拉伸,可以改善跑者,特别是40岁以上跑者在训练时的整体姿势,以提高成绩。

 

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四、增加训练后的恢复时间

          在训练期间要保证身体充分的休息:充足的睡眠和健康饮食是最重要的。学会劳逸结合,在各种高强度训练安排中进行充分的休息,避免因日复一日的重复训练磨灭跑步运动的乐趣。

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