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如何增加你的耐力并改善你的呼吸?

          如果你的目标是提高你的体能,跑步时你须注意自己的耐力及呼吸的有效性。耐力是你维持跑步中所要求的强度及速度的能力。耐力能让你获得进步,并在结束训练后同时并不感到过渡的疲累。

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1. 怎样呼吸?

          为了在比赛时掌握正确的速度而不气喘,学习怎样正确的呼吸是十分重要的。不跑步时,控制呼吸是非常简单的,但在跑步过程中控制呼吸就需要掌握它的节奏。
          一般说来需要配合步伐,两步一呼吸,或三步一呼吸,找到适合自己节奏的方式去配合步伐。尽量以鼻吸气,以口呼气的方式进行呼吸。
          跑步时间增加之后,呼吸容易变得局促,这时候需要有意识的控制呼吸的深度,每一口呼气吐气都要感觉尽了“肺容量的全力”。
          一呼一吸的方式如果很难配合上你的步伐节奏,可以尝试短促的2吸1呼(呼吸时可以心里随着默念吸吸呼),2吸2呼(吸吸呼呼)的方式,以最大利用肺容量来为身体提供能量。

 

 

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2. 耐力的作用是什么?

          跑步时,无论你跑步的距离是多长(5km、10km、20km还是马拉松),耐力对于你维持良好的身体状态与心理状态都非常重要。耐力被定义为“坚持压力的能力”,每个跑步者的耐力都不同。耐力能帮助你在理想的身体状况下完成跑步。对有些人来说,耐力由他们的心脏决定,对另一些人来说,耐力则与他们的呼吸的调整及肌肉的状态紧密相关(这是一种不引起肌肉酸痛活动能力)。耐力也与一个人的意志力及积极乐观的心态有关。

 

 

3. 决定你的理想耐力跑速度?

          如果经过几分钟的跑步后,你已经气喘吁吁。你就需要测量一下你的耐力水平了。可以进行个简单的测试,无需繁琐的计算或是测量仪器:说话测试。

          跑步时,问自己这个简单的问题:
          - 我能在不气喘吁吁的情况下与人进行对话或者背诵一篇文章吗?
          - 如果你可以做到,说明你的速度正确;
          - 如果不能(即练习时喘不过气来),就说明你已经超过你的耐力了(即此时心跳已超过最大心跳的70%)。

          如果你已经超出了你的强度水平,说话测试可以帮助你在跑步时快速地调节。放慢你的速度,间歇性地走几步以减慢你的心跳。这样你就可以更多地注意你的呼吸了。

 

 

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4. 有氧和无氧

          为了了解影响耐力的因素,我们首先就要了解身体活动的不同类型:
          - 有氧运动:其中包括短时的,剧烈的运动(每次不超过7秒)每次结束后需要5分钟的恢复时间。有氧运动需要充足的氧气供给。
          - 无氧运动:包括中高强度的维持一定时间的体力活动(每次不超过1分钟)无氧运动后,一个完整的恢复需要1个小时的时间,该种活动不需要氧气。
         练习超过1分钟就开始消耗氧气。该种有氧练习可以持续数小时。
         耐力练习常在氧气充足的区域进行。

 

 

5. 耐力测量

          有两个指标可以测量呼吸的流量:
          - 最大耗氧量(有氧表现VO2max):以此确定你在运动中的呼吸能力。该指标主要说明了你的肺部在剧烈运动下能够吸收的氧气量。但是想要了解精确的有氧表现(VO2max)等级需通过实验室进行测试。
          - 最大有氧速度(MAS):你的最大有氧速度(MAS)指你达到最大呼吸能力时跑步的速度。理想的速度是维持的时间最长久的速度。通常来说,该速度有70%取决于你的最大有氧速度(MAS)。可以使用诸如Conlevo及Léger-Boucher测试法来进行测试。

          提高你的跑步水平,只需遵循两条最重要的原则:呼…吸…

 

 

 

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