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如何在冬天持之以恒

          想要在冬季通过运动来保持身体健康常常不是件容易的事。在冬天,寒风和日照时间的缩短都会降低那些意志最顽强的跑步者的运动热情。因此,在冬天你该选择哪里来进行跑步训练以维持体型,取得进步或者为未来的比赛做准备呢?

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迪卡侬跑步品牌为您提供跑步装备的选择建议

1/ 室内跑步

          在健身房或者家里进行训练和跑步,是为开春的活动做准备的理想选择,它可以帮助你保持体形,增强肌肉,并减去一点你在冬日假期里增加的体重。

          考虑到你的春季目标,使用踏步器、跑步机和健身器会是很有效的方法。这些不同种类的运动器材可以帮助你保持健康的身体状态,特别是对一些住在冬季室外不适宜跑步的地区的人来说,特别有用(没有照明,没有适合跑步的地方,比如公园,跑道等)。

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购买跑步机或者在健身房使用跑步机的原因有很多:

-    更方便:在冬季,特别在下雨的时候,到室外去跑步会非常不方便,而在室内跑步却会方便得多。此外,在室内跑步还可以为那些需要跑上几公里的初学跑步者找到动力,因为同样是每小时跑12KM,在室内跑要比在室外跑轻松得多。

-    减少单调:多种可选设备让你的训练不再单调。

-    更安全:室内跑能帮助你免受寒冷之苦,避免因地面结冰湿滑而受伤(滑倒,跌倒,等。)。

-    减少体力消耗:在跑步机上跑步可以降低消耗,因为速度稳定的跑带会吸收冲力。

-    可调节训练难易度:在跑步机上跑步,你可以轻松地测量你的跑步时间和速度,测定卡路里的消耗量,或预先设定一个合适的肌肉训练计划。

-    更易安排训练计划:忙碌或者生活不规律的人可以在任何空闲的时间进行锻炼。

# 充分利用跑步机

          室内跑跑步机是你在家或在健身房里练习跑步的好帮手,它能帮助你提高耐力,对你以后的跑步也将会很有帮助。新陈代谢的作用可能会有轻微的差别,但你同样还是可以取得进步。跑步机的操作原理十分简单。当传送带在你的脚下移动时,你的双腿只需要保持上身的稳定;用跑步机进行锻炼可在速度相同的情况下,节省体能,提高耐力。用跑步机进行跑步,可以使你适应更高的温度下的跑步运动。在你跑步的时候,你的体温会升高,会消耗更多的能量。用跑步机进行训练为了能够达到训练效果,你需要设置一定的坡度来弥补室内跑所缺乏的空气阻力。

          例如:如果你想达到和室外每小时跑12km同等的效果。请设置3%的坡度,跑步距离则与室外跑相同,或者你可以不用调节坡度,而是将跑步速度调至14km/h.为了避免觉得枯燥从而失去训练的动力,特别是在家里跑步的时候,试着为自己创造令人觉得舒适愉快的环境和良好的视野,或者听些令人兴奋的音乐,还可以将你的训练计划做些变化。

 

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2. “核心”训练

          在冬天继续跑步训练的目的是提高肌肉力量并增强核心肌群。在家或在健身房里都可以进行训练,只要训练得法,肌肉力量训练会给你带来许多的好处。但在家或健身房进行训练之前,不要忘了做适当的热身运动,另外,也不要忘了,在训练前和训练后都需要做伸展运动!只要做些简单的训练,就能让你更好地维持并提高肌肉的力量。

上下跑几次楼梯可以锻炼你的心血管功能,也可以锻炼你的腿部、臀部及小腿肌肉。

用跑步机进行训练,或者如果你有划船机的话也可以做些划船训练。

做核心训练可以让你的腹部及腰椎得到锻炼,此外,还可以做些跳绳训练。这些练习可以帮助你提高耐力,继而帮助你减轻在室外跑步时的疲劳感。

健身房

使用跑步机或多功能锻炼机进行锻炼的时候,别忘了注意你的耐力水平,以检测自己的有氧运动能力是否有所进步(使用内置心率监测器或检测仪)。

下肢锻炼(跑步机)与上肢锻炼(划船机)应交替进行。

训练结束后,先伸展刚锻炼过的肌肉,如果有时间的话,再做适当的放松。例如,蒸汽房可以为你的呼吸系统提供无与伦比的美好感受,桉树精油的芳香还能帮助你清理肺部,促进身体组织新生。在冬天保持跑步的动力

 

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3. 放慢为春天比赛做准备的速度

          为了取得持续性的进步,并提高你的耐力水平,在更密集的训练项目开始前,在冬季进行体能的储备是很重要的。就如字面意思表达的一样,准备训练可以让你的身体逐渐地为比赛训练做好“准备”.为了保证准备训练地顺利进行,在三个月的训练进程中,根据你的目标及身体的状况,逐渐一点一点地增加训练的强度。不要忘了恢复练习和休息。

 

 

 

          ※ 不要畏惧寒冷的冬天,为了保持体形,继续跑步吧!

 

 

 

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