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如何开始山坡跑训练

    这是要求最苛刻的跑步训练方法之一,对肌肉力量的要求非常高,也是增强心血管功能的最佳方法。但在开始训练之前,先要做好最基本的工作…

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选择合适的地形

     训练场地需要有一个或多个斜坡(取决于你当时的训练计划),要满足两个主要标准:

▶   梯度平稳,在整个上坡跑过程中,可均匀用力。平均倾斜度在5至7%之间。注意不要在过于陡峭的斜坡上训练,这样会过快“耗尽"你的体力,影响你的跨步。

▶   选择路面较好的直坡(没有石头的平坦路面或小径),确保每一步都要有很好的抓地力,也可选择几乎或完全别无他物的机动车道:这可以让你更加专注于自己的训练质量,而无需担心有车驶过。

注意你的整体姿势

     斜坡跑训练是提高跑步质量的极佳方法。请牢记:

▶   训练时不要出现勾背或懒散的姿态。尽可能保持“高挺腰板”,而不是向斜坡前倾。

▶   眼睛始终盯住目标,即山顶。身体保持放松,尤其是肩膀。手臂的平衡作用有助于提高整个运动过程中的效率。

注意不要在训练期间过度缩短步幅。为此,每跑两或三个斜坡就要数一下自己的步数,保持总步数的稳定。

 

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用户指南

山坡跑训练用户指南

    和分段跑步训练一样,山坡跑训练的基础是持续紧张训练时段(上坡)和恢复时段(下坡)的交替进行。

    记住,热身跑时间要足够长——至少30分钟——逐步提速,增加心率。

    尝试不断重复(上坡+下坡),保证每一次的训练时间相同。如果因训练感到不适(胸部疼痛、头晕、肌肉或肌腱不适),你需要减短训练时间。

 

训练项目实例

    最好逐步增加训练强度,从“试验”训练开始,不要过度增加训练强度。记住:山坡跑训练要求很高。 因此,在为比赛准备的过程中应谨慎采用这种训练方法。一个月不超过两到三次,而不是分段训练。

 

➠ 跑短跑训练

    重复六到十二次上坡跑,距离在50到200米(或约30至90秒)以上。上坡跑后,你的呼吸应明显急促。下坡慢跑回来(不要走),慢慢恢复体力。

➠ 山坡跑长跑训练

    在缓坡到中等斜坡(倾斜度不超过5%)训练时用秒表记时,你可以这样做:例如5×3分钟(2分钟恢复体力-最好是上坡)或3×5分钟(3分钟恢复体力)。

          

 

          ☀ 在家附近找个斜坡并不容易。可以选择在跑步机上训练,为跑步机编程设定“合理”的斜坡来代替实地训练。

             给那些没有时间户外锻炼的人另一个建议:在楼梯上重复训练。但这种训练会导致严重的疼痛。因此,最好循序渐进地展开训练。

 

 

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