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如何防止肌肉酸痛?

          跑步难免会有肌肉酸痛。但这并不严重,而且如果你了解身体反应,你就能限制酸痛发生并从中受益。总之对锻炼而言,肌肉酸痛,酸中带“甜”!

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肌肉酸痛的原因是什么?

          肌肉酸痛是由肌肉纤维内部微创所导。此类受伤发生后,身体会触发小规模炎症反应以修复肌肉。正是这些导致局部疼痛、有时甚至是失能性疼痛发生。

          跑步时,肌肉控制两种不同运动:推进和缓冲。

          — 推进指交替抬腿实现前进。

          — 缓冲则是推进的必然结果:交替将腿着地,然后转入推进阶段。

          科学家发现缓冲阶段是造成肌肉酸痛的主因。这解释了肌肉酸痛为何多发于下破跑、高速跑和长距离跑,显然这类跑步所需缓冲力更大。

          要注意的是,锻炼期间并无这类疼痛,其发生时间常在锻炼后的24-48小时。而乳酸积聚常被误认为肌肉酸痛的成因。

 

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肌肉酸痛的益处

          虽然严重的肌肉酸痛会迫使训练中断,但在大量运动后的次日清晨感到轻微酸痛反而是种激励:这证明了你训练很努力!

          另一更为实在的益处便是所谓的过度补偿现象。根据这项理论,身体在经过数日大运动量锻炼后会变得更加强壮:损坏的纤维会被重建使得肌肉更为强壮、坚韧。不过要注意的是,滥用这种现象可能导致受伤:比如痉挛、肌腱炎和撕裂。

 

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如何限制酸痛发生?

          限制酸痛发生首先需要锻炼。肌肉锻炼越多就越能抵抗酸痛发生。有个不错的健身指标:如果你在每次跑步后都感觉酸痛,这说明你的身体还未适应跑步运动、或者锻炼间隔过长。

          完成比平常强度稍大的锻炼后,最好洗凉水澡而非热水澡。热水澡会让血管扩张并加重炎症效应。另一方面,一些高水平运动员会采取冷冻疗法来加速恢复。别担心,这不是让你来次冰浴!洗澡时将冷水喷口对准腿部就足以起到恢复作用。

          摆脱肌肉酸痛最明显的解决办法便是休息。休息时,肌肉酸痛会随时间消退。如果没有消退,这说明肌肉受伤程度更为严重。

          适度锻炼可以快速消除肌肉酸痛。“整理式”慢跑非常有效。不要快速活动,而是以平缓节奏跑步,时间也可相对短些(15-30分钟),这样便可恢复肌肉活力并加速肌肉重建。

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