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如何应对我的首场比赛

当你尝到了跑步的乐趣,很快就会禁不住地想要参加第一场比赛。为了从容应对首场比赛,这里有你需要的实用锦囊。

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迪卡侬跑步品牌为您提供跑步装备的选择建议

当你尝到了跑步的乐趣,很快就会禁不住地想要参加第一场比赛,可能是1万米长跑或越野跑、野外赛跑、半程马拉松、甚至是全程马拉松!你的目标会有所不同,取决于你的耐力和计划。也许你想成为第一批越过终点线的一员,也或许只是想在首次比赛中与其他竞争对手一起自在轻松地参与。

我们将在此为你介绍各种实用信息,帮助你在首次比赛中展现最佳状态。那么,先来根据你的体能和训练时间设定比赛目标吧! 

 

目标:成绩

多数跑者的主要目标是在竞争激烈的比赛中获胜。对运动员而言,胜利是成功的巅峰。

要实现这一目标,就必须要有很好的耐力水平和突破。在数周的时间里,要遵循精心制定的训练计划。

下面,来看一下我们为你精心制定的迪卡侬跑步训练计划吧!这些计划适合已经达到一定训练水平的跑者。

 

目标:以良好状态完成比赛

你的唯一目标是尽可能以最佳状态完成首次比赛。为此,要制定一个规律的训练计划,逐步增加难度:

-   每周跑步两次或每15天三次,按自己的速度跑30到35分钟。在几周内,你即可轻松参加5千米或10千米赛跑。

如果你是刚开始进行训练,你可能很难按计划坚持数周。而现在,迪卡侬跑步教练会给你提供一些有效的建议。按照我们的指导,你可成功克服挑战,达成目标:

完成一整个赛季进行的规律训练。

你的训练季基本应如下:

-   冬季(11月至2月底),重点提升耐力。在舒适的地面上以中等速度长跑(1小时到1.5小时)。

-   然后,测试你的最大有氧速度(MAS)。根据计算得出的MAS,你可以调整跑步训练强度,取得进步。测试MAS的方法有多种。

 

请遵循最重要的训练原则:切勿过度训练!

好好训练并不意味着过度训练!跑步质量始终比数量更重要。

不要突然增加训练频率或跑步距离。每周两次的训练有助于让你保持稳定的耐力水平,而每周三次训练可以让你进步。一年的时间里,你应按平均约15至20%的增幅增加运动量。

为了让你的身体能够适应增大的运动量和训练强度,必须在整个赛季留出恢复期,全年保持健康的生活方式。

 

保持动力和信心,以实现目标

动力是成功的关键,它来自于对明确目标保持专注。积极正面的想象是保持动力和树立信心的好方法,例如想象着自己已经实现了目标。永远不要怀疑自己会成功!

 

那么,究竟应该怎样做呢?

-   尽可能放松。放松有助于积极正面的思考。

-   设定现实的、可实现的目标。

-   每次进步一小步!训练时,设定小目标。

-   设定明确的目标(如:我要在3小时内跑完)。

 

要跑得好,就要吃得好

饮食也是取得成功的关键。根据训练强度调整你的饮食习惯。良好的饮食习惯有助于避免身体出现不良状况。饮食应摄入高碳水化合物、蛋白质、维生素B、铁、脂类和抗氧化物。

-   碳水化合物:无论简单碳水化合物还是复杂碳水化合物,都是肌肉燃烧的燃料。它们是能量代谢所必需的,且能够使肌肉更加强健。运动之前、期间和之后必须摄入足够的碳水化合物。碳水化合物可储存在肝脏和肌肉中,并转化为糖原。

摄入来源:果酱、蜂蜜、果冻、糙米、全麦面食和面包等。

-   蛋白质:蛋白质对身体起着重要作用,可促进细胞和肌肉的更新。此外,蛋白质还可以合成各种物质,如血红蛋白、激素和酶。

摄入来源:肉、鱼、火腿、海鲜、鸡蛋等。

-   维生素B维生素B在营养素和细胞物质的利用方面起着重要作用。

啤酒酵母、乳制品、谷物、蔬菜和鱼中的维生素B含量很高。

-   铁:铁是维持呼吸系统和肌肉系统正常机能所必需的微量元素,有助于将氧气输送至细胞,对于身体组织中的氧结合起到十分重要的作用。含维生素C的食物(如柑橘类水果)有助于体内铁的合成。

-   抗氧化成分:对跑步者而言,多数身体损伤都源于自由基的流失,而体育锻炼可合成自由基。水果、蔬菜、谷物和贝类的抗氧化成分含量很高。

-   必需脂肪酸(脂质)对跑者或耐力项目运动员非常重要。它们的热量高,并能保证细胞正常工作,有助于减少损伤和避免血管破裂的危险。

 

所有这些营养素应从四餐中摄取,请安排好一日四餐。通过有规律地进食,确保身体一整天都有足够的能量。

-   早餐:无论在训练期间还是比赛中,早餐都非常重要。早餐应清淡、易于消化。出发前吃了足够的早餐,就可以在训练前消化掉。(均衡的早餐举例:一壶茶、早餐谷物、乳制品、一片火腿、全麦面包、黄油、果酱、新鲜水果或果汁。)

-   午餐和晚餐:肉、鱼、鸡蛋或果酱、蔬菜和淀粉、生蔬菜、奶酪。

-   点心:谷物棒、果冻、乳制品、水果、烩水果等。

 

运动前、运动期间和运动后喝水

与每项体育活动一样,运动员要定时喝足够的液体,以便跑步时保持体内的水份。无论你处于何种能力水平,在运动之前、期间和之后都应喝适量的水或能量饮料。定时小口补充液体,保持你身体的水份。不要等感到口渴才喝,而要在感觉口渴之前就喝。

 

低温、下雨、炎热天气:选择合适的装备!

在各种天气条件下,选择合适的跑步装备来保护自己很重要。

-   低温天气:热身或要出发时,在长袖T恤外穿件轻薄风衣。开始跑时脱掉很方便。等发令枪时,可以在原地做伸展运动或慢跑来保暖。如果天气很冷,可以戴上手套和帽子。

-   下雨:如果是小雨,穿着透气、防水的风衣即可。如果整个跑步过程中雨下得很大,可以穿运动紧身衣和透气上衣,以保护肌肉。不要穿棉质衣物:就像穿了海绵!

-   炎热天气:在炎热天气跑步时,应注意以下几点(按顺序排列):戴帽子(最好是浅色的)和太阳镜,穿着透气面料的轻便T恤。推荐使用水壶带,这样跑步时就可以经常喝水,保持水分。出发之前,在面部、耳朵、颈后、胳膊涂抹防晒霜。如果天气非常热,可以在跑步期间和跑步后向头上喷水,以便让身体降温。 

重要注意事项:始终根据天气状况更改目标。很热或很冷的天气会严重影响你的成绩。如果不能取得最佳成绩,你的目标应是以可能的最佳状态跑完。

 

关键步骤:

1. 赛前关键步骤

以下步骤将有助于你比赛当天避免无端的紧张,保持放松:

-   比赛前几天,取比赛号码和健康证明。

-   看看比赛当天的天气预报,以便根据天气条件选择最合适的装备。

-   如果天气很冷,尽量让朋友或亲属在集结地帮你收拾随身物品。这样,你跑完就很容易拿到随身物品。在这种情况下,带件斗篷,在比赛开始前披在身上。

-   过检查比赛网站为前去比赛做好准备,找到3个最重要的区域:

-   到达区

-   出发区

-   停车场

记得要打印关于比赛的信息,包括开始时间、路线和其他组织信息。

 

2. 赛前一夜的关键步骤

-   比赛前一晚,将所有的跑步装备打包,做好准备。应包括鞋子、袜子、膏药、衣服(包括俱乐部的装备,如果你是跑步协会会员)、风衣、帽子、水壶带、吸汗带、冬天的帽子和手套。别忘了带喷水器和要换的衣服。

-   如果能提前取到比赛号码,用四个安全别针别好。包里多带几个别针。

-   记住带好比赛之前、比赛期间和比赛之后补充水分的饮品(水、能量饮料、谷物棒等)。

-   带些膏药保护脚或乳头(男性),因其对擦伤相当敏感。这取决于你的敏感程度,胸部可能会擦伤,这会很痛苦。带上这些装备,你一定会跑得很开心。

-   确认你的朋友可以在起跑线收拾你的物品,在终点线将保暖的和要换的衣服带给你。

-   比赛前几天,3餐主餐以淀粉类食物(面食、米饭、土豆等)为主。

-   记住比赛前披着斗篷。

-   别忘了带一个腕带或类似配件,以携带车钥匙。每个小细节都很重要!

 

3. 比赛当天的关键步骤

-   跑前最后一餐:在比赛开始前的3小时储备能量。吃清淡、易消化的、高复合碳水化合物、低脂食物。你可以用一个能量蛋糕代替这餐。

-   在比赛开始前至少一个小时到达,以便有时间换上跑步装备,取比赛号码,与在起跑线为你收拾随身物品、比赛后为你送要换的衣服的朋友碰面。

-   如果你不是体育协会成员:不要忘了带一份健康证明——取比赛号码时需要出示。

-   如果你是某体育协会成员:随身携带你的会员卡。

-   比赛前至少热身20分钟。

-   在寒冷的天气,使用热身剂热身更快。

-   快速穿上保暖衣物,这样就不会在起跑线上感冒了。

-   确保身体有充足的水分。

-   做一些伸展运动。

-   好纸巾或卫生纸,以应对临时需要。例如,因为比赛时或赛前压力的恐慌引起胃部不适。

-   不要穿新的跑步鞋或衣服。适应装备需要一些时间。跑步鞋在磨合后更舒适,面料洗后穿起来更舒心。

-   这将有助于避免令人不快的突发状况。

-   用4个安全别针别住比赛号码。

-   将鞋子上的鞋夹和塑料鞋带夹好。(这些将由赛事主办单位提供)。 

-   在乳头上贴2片膏药,以防止擦伤(固定比赛号码的安全别针)

-   海绵(如果你想在海绵站使用)。

-   包,用来存放你脱下的干衣服,交给朋友。

-   结束比赛时,快速穿上保暖衣物,防止感冒。

-   比赛后半个小时做一些伸展运动。一定要留出足够的恢复时间来做伸展运动,以便有效恢复。

 

高强度训练后,为恢复做好计划

体育活动后,一定要花一些时间来恢复,这一点很重要。

有三点重要建议:

-   当你跑过终点线时:根据劳累程度,应慢跑或步行几分钟,以降低肌肉中的乳酸浓度,并减缓心跳率。喝点能量饮料,以补充水分,弥补消耗的碳水化合物。建议在比赛结束后3小时内饮用1.5升的水或碳酸水。

-   赛后一周:休息、避免训练。在这段时间,身体将愈合肌肉微损伤,这种微损伤是由紧张的比赛引起的。

-   然后,再逐渐开始训练,从中速慢跑开始。

 

勿忘做伸展运动

-   在比赛前,做一些热身和伸展运动,放松肌肉,为即将开始的跑步做好准备。

-   比赛后,做伸展运动也很重要,有助于让肌肉和关节(手臂、腿和背部等部位)“平静下来”。其目的在于:

-   消除肌肉中的乳酸;

-   防止疼痛和痉挛;

-   减少腿部沉重感;及

-   避免受伤的危险。 

 

祝比赛成功!

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