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切记热身

第一步 :路上热身

在下水前,我们可以从一个简短的5分钟热身开始,让体温开始升高,并活动一些关节。

在进行水球运动之前,你可以做以下热身运动 :

头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。

单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。

单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。

双腿并拢向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复。

两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使面部靠向膝盖,换一侧重复。

一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂,重复。

一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身。重复几次,换另一条腿。同时轻转脚踝。

第二步:水中热身

在水中,热身可以分为两个阶段:基本热身和特殊热身。特殊热身主要针对水球等专业运动设计,但也可以借鉴作为增加热身趣味性的方法。

基本热身(5分钟)

根据不同的泳姿选择不同距离的练习,节奏建议是50米/100米/50米,中间短暂休息。对于蝶泳,我们用蛙泳来取代腰腹部的起伏。

特殊热身- 腿部(5分钟)

在水球运动中,腿部要适应很多应变。为了踩水,采用"脚踏车式"是很有效的。脚踏车式是一种水球运动员使用的技术,但花样游泳运动员也会使用。采用坐姿,通常被称为"椅子式",下半截腿部(从膝盖到脚踝) 向外侧做脚踏车动作。脚部必须向外侧拉伸 (脚趾指向上方) 以保持身体在水中的姿势。

第三步:增加热身趣味性

传球(5分钟)

以2-4人为一小组,围城一个圆圈,把球传给对方,先顺时针接力,再逆时针传球。

射门(5分钟)

将水球放在两个守门员中间的位置, 然后两人一组,一个传球一个投球 :

投手站在距离球门5-6米的地方, - 投手将球投给传球者, - 投手前进2米, - 传球者再将球回传给投手 - 投手射门。

游泳小贴士:

游泳前先温水沐浴后再入水,就不会感觉很冷。因为温水沐浴(在30-40℃之间)能够带走身上的部分热量,这样会使你的体温接近水池中的温度(一般为27℃左右)。

Let's Pep Up Your Swim!

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