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跑前如何正确热身

知道如何热身可以让你在后来的运动中到达身体和心理的最佳状态,使你可以在跑步运动中达到一个较快的速度。

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为什么要热身?

要想运动状态良好,首先就需要准备好热身运动。

知道如何热身可以让你在后来的运动中到达身体和心理的最佳状态,使你可以在跑步运动中达到一个较快的速度。

从生理学上来说,你所用的身体功能都是逐渐启动的,包括你的肌肉,心血管及神经系统。

从心理学上来说,热身运动可以帮助你平静地开始运动,让你集中精神充满决心。

热身运动也是用来准备将要开始的训练项目中的细节的绝好时机,例如跑步时间,恢复时间,及管理运动状态。

热身,技巧

怎样做热身?

首先,在维持基础耐力率的情况下慢跑20-25分钟。速度要慢,然后逐渐加快。你应该在跑步的同时还能够与人对话。你的心率应保持在你最大心率的65%至75%(最大心率HRmax)。

接下来,做些拉伸运动。主要肌群都需要进行拉伸(小腿,脚筋,四头肌,背部肌肉,肩膀,脖子,等)

做每项拉伸运动的过程中,都要做些肌肉活动的准备动作(时间短,不超过6到8秒),例如:

拉伸小腿后,脚尖点地原地跳十下

拉伸四头肌后,做十次脚跟踢屁股

拉伸脚筋与臀部肌肉后,做十次高抬腿

拉伸腹部肌肉后做十次跨步跳(星星跳)

拉伸手臂和肩部肌肉后做十次手臂绕环(风车)运动

在热身运动的最后,做三次往返跑,每次100米,每次都加快一点速度(返回时碎步小跑)。

最后一次往返跑的速度需要达到正式开始跑步时速度。

有关正确热身的6个技巧:

1.在比赛前或是密集训练前,永远都不要马虎地对待热身运动。过度密集或者缺乏合理安排的训练都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险。心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。

2.天气寒冷时,适当的延长热身慢跑的时间(不要超过40分钟),让你的体温逐渐升高到合适的温度。穿着温暖的衣服能让你保持体温,直到训练开始的前一分钟,你再脱下外套。

3.在不同的热身运动的间隙,不要静止不动太长时间。如果慢跑、拉伸及往返跑的间隔时间太长,缺乏过渡的活动,就会降低使体温上升的热身作用。

4.无论是天冷还是天热,都要及时补充在热身运动中流失的水分。然而,这并不是要求你一口气喝下大量的水;喝水要次数多而量少!

5.训练开始后,逐渐加快速度。训练开始时放松的肌肉会让你有加速的冲动。因此,无论你是在做热身还是在开始高强度训练,循序渐进都很重要!

6.如果你的整个训练都将只是基础练习的强度,那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。出发时,速度要慢。当你的身体保持在一个舒适的感觉区域内,它会自然而然地慢慢地加快速度。

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