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跑步过程中如何正确地呼吸?

          呼吸是一个人出生学会的第一件事。虽然休息时呼吸是个独立的反射动作,但在放松时,可以对其进行控制,以放慢呼吸的速度。然而,体能训练经常会加快呼吸。那么问题来了,跑步过程中该如何正确地呼吸呢?

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怎样才是正确地呼吸方法?

          正确地呼吸方法称为“腹式”呼吸:吸气时,气体首先充满腹腔,然后是下胸腔,最后是上胸腔;呼气的同时收腹。采用这样的呼吸方法,每次呼吸时都能置换更多的空气量,不仅更有效率,而且能够减少上身的紧张感。在呼吸节奏方面,要遵循长呼气短吸气的原则。这个方法能更有效地排空肺部,在下一次吸气时更有效地吸入新鲜空气。例如,每跑 2 步吸一次气,每跑 3~5 步呼一次气,具体根据你的配速和感觉而定。

          呼吸——分析个人能力的首要工具:
          跑步时,有4个和呼吸相关的阶段,他们的区别可以轻松地被辨识出来:
           —  “交谈”区:在这个配速下,你可以与一起跑的人进行交谈。
           —  “问答”区:这时你跑步和呼吸的速度都提升了一些,你可以简单地问些问题,并简单地给出回答。
           —  “沉默”区:随着速度加快,你无法保持边跑边说话。
           — “快速呼吸”区:在这个配速下,你正即将到达你的极端耐力跑步速度,而你的呼吸也达到了最高的速度和限度。 

 

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如何利用呼吸帮助训练?

          你的呼吸能够让你对自己的跑步配速有个良好的了解,并且,它能够帮助你控制自己的训练速度。良好的训练课程需要大量的耐力训练:因此,你应该将 80~85% 的训练时间分配在“交谈”区,这意味着以慢跑的速度,搭配舒适的呼吸动作进行跑步。剩余的训练时间(15~20%)应该用于 3 个强度更高的水平。

 

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长期来看有什么益处?

          以舒适的呼吸慢跑应成为你构建训练课程的基础。在这样的配速下,你可以更轻松地燃烧脂肪,发展体内的小血管网络,提升肌肉捕捉血氧的能力。在强度较高的训练活动中,你的呼吸会加快,可以使心肺发展出向血管和活动肌肉输送更多氧的能力。以上两项能够帮助你逐渐在训练课程提升跑步速度,同时仍保持在“交谈”区。

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