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跑步步态——怎样提升跑步成绩

          一般来说,不同的跑者有着不同的跑步方式。而我们在跑步的时候经常会完全忘掉自己的步态。但你是否知道,跑步步态是提升跑步成绩的最为关键因素之一呢

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为什么要改善步态?

          你的步态就像一台引擎,它在你跑步的时候回馈所消耗的能量,并且通过步伐来推动身体向前运动。留心和改善你的跑姿能够让你更有效地利用这种能量,进而提升你的跑步成绩。

          通过改善步态,你可以优化利用每一次脚步着地时所产生的弹跳力并减少你的能量消耗。纠正错误的跑姿还可以降低跑步时受伤的风险。

          最后且最重要的是,改善步态可以让你更好地体验跑步时的感觉,让你从努力提升的过程中体验到快感。有了这么多好的理由,你应该对跑步的姿态更加感兴趣了吧!

 

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最理想的跑步步态是怎样的?

          由于不同的跑者有着不同的跑步方式,所以很难找出一种最好的改善跑步姿势的方法。跑者的步态是由很多因素决定的,比如体重、体姿、体型、身高和经验等等。而且由于比赛类型或者距离长短的不同我们的跑步方式也完全不同,就比如拿短跑和越野跑的步态进行比较是毫无意义的。

          通常来说有两种跑步步态作为参考:

脚跟着地

这是一种被大多数跑者所采用的步态,尤其是越野跑者。这种步态会让脚跟首先着地,然后脚掌向脚趾自然接触地面。

前足或中足着地

这种跑姿会让脚趾或者脚的平坦部分先着地,给人一种“摩擦”地表的感觉。通常这是我们孩童时代的跑步方法,但随着年龄的增长,我们会无意识地调整跑步步态,这主要是因为跑步鞋的鞋底太厚(鞋子有很大的高度差),让我们更容易在跑步时用脚跟着地,以此来减缓对步伐的冲击。

stride

          那么应采用哪种步态呢?这个问题依然很难简单地给出答案,因为专家的意见并不完全一致。

          大家都倾向于认为跑步应采取最简易的方式,意思是说跑步的步态要尽可能自然一点,也就是说应采用前足或中足着地的步态。这种步态能降低膝盖和腰背关节所承受的压力,但也要求跑者拥有强健的腰部肌肉、跟腱和足部。采用脚跟着地的跑者一般会在脚跟着地时收缩脚跟,使身体承担更大的负重。而脚尖着地的跑者由于足部和地面接触的时间更短,所以步伐更加轻盈,身体也更容易向前推动。

          无论是哪种情况,在跑步时尽量不要发出很大的声音。跑步时的声音很大意味着你的步伐正在收紧,导致每一次脚着地的时候会消耗更多的能量。我们在跑步时应该减少足部与地面的撞击,让步伐更加轻盈灵活。在跑步时要保证上半身挺直,腿部不要向两侧弯曲并且肩膀放松,这样能够减少背部疼痛,让你的步伐更有效率。

 

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怎样才能改善你的步态?

          改善步态有点像是重新学习跑步一样,因为对于跑者来说,改善跑姿就是在改变自己的习性。这个过程需要付出很多努力,同时也要循序渐进以免受伤。

如果你不经过练习就直接改变自己的步态,那你很可能会消耗更多的能量来改正错误,这样一来你的表现也会很不理想。

          为了解决这个问题,你在调整自己步态的过程中要做到循序渐进,不要操之过急。比如一开始训练时只花十分钟来调整步态,然后再用一半的训练时间来调整,最后再用整个训练时间来改善步态,坚持几个星期。在适应新步态的过程中,这些变化会造成某些肌肉或关节的疼痛。

          综合体能训练(GPP)也可以提高你的核心力量以改善你的步态,同时有助于跑步姿势的锻炼。

 

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stride

你是否应该在改变步态的同时更换跑鞋?

          改善步态的关键一点在于提高跑步技术。不过改善步态也可以通过逐渐降低跑步鞋的高度落差(即鞋子前足和脚跟的高度差)来实现。

          千万不要去换鞋底!无论什么情况下都不要把你常用的跑步鞋(高度差约为10mm)换成低帮的鞋子(高度差少于5mm),否则非常容易受伤!

          最理想的解决方法就是在你考虑换一双高度差更低的跑鞋之前,配备另一双6mm或8mm高度差的跑鞋,和自己常用的跑鞋替换使用。

 

 

 

        ※ 提升跑步成绩的意思也就是注意跑步步态,这样才能有效节约能量消耗。提升跑步姿势是一个长期努力的过程,因此必须要有耐心!你的跑步步态在很大程度上也与你选择的跑鞋(尤其是跑鞋高度差)有关,这一点需要牢记。

 

 

 

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