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城市里也可以进行越野训练

          还在担心城市里没有合适的道路进行训练吗?别担心,赶快做好充分准备,来一场城市中的越野训练吧!

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爬楼梯

          你住的地方附近肯定有楼梯、阳台、体育场看台、甚至有筑有足够台阶的建筑,可以训练自己爬上爬下。爬楼梯有这样几种方法:要么一级一级阶梯快爬,要么2级2级地爬,甚至3级 3级地爬,爬楼梯时将手放在大腿上。

骑自行车

          在路上骑3小时或4小时,甚至更长时间,使自己以快于常理的速度“手舞足蹈”地越过遇到的所有或某些小丘,这样每个人都能参加越野跑运动会了。你也可以骑山地车进行同样的训练。

坡度不同的跑步机

          对于期望来一场痛快淋漓的户外活动的人而言,这种方显然然不够过瘾,但这个方法对山坡跑训练而言很有帮助。

          在寒冷冬季的晚上,在温暖的室内跑一跑也很有好处! 而且,跑步机坡度可以高达10%,也不像在自然山体里跑那样会有时间限制。

越野跑

一般健身,椅子,深蹲,力量训练

          这些都是力量训练,可以在室内进行,将你的肌肉训练至最佳状态,以应对连续上坡和下坡造成的冲击和创伤。

          这种训练也要按照一定的进度(重复次数、运动时间长短等)来进行。第二天,仅安排一段简单的慢跑或休息,但一定不能是高强度训练。

上坡跑—下坡跑—上坡跑—下坡跑间歇性训练

          即使训练场地只是个小山丘,你也可以在山上连续跑上跑下。

          训练示例:3组12分钟上坡跑+下坡跑,5分钟山脚平地恢复时间,然后以很慢的速度跑。

徒步行走

          如果你实在无法找到可供训练的坡度,可以按固定的时间间隔进行行走(例如:跑40分钟,快步走10分钟左右,在整个训练过程中不断重复。这种训练的目的是适应行走和跑步之间的过渡,在越野跑过程中是十分有必要的,掌握这一点很重要,也是我们常常忽视的一点!

越野跑

骑自行车登山

          找一座山,从你家骑自行车约1.5小时可达。你可以先进行一段传统的(短距离或长距离)爬山训练,然后用1.5小时骑自行车返回。如此一来,就等于锻炼了4 个多小时。随着训练计划的推进,你可以根据自己的期望将时间延长。

周末上坡跑训练

          为了在很短的时间内进行大量的坡度训练,一个重要的方法是利用周末时间在山里训练,这有助于预备一场有明显坡度变化的越野跑。虽然做起来并不容易,但为了在越野跑中获胜,你何不充分利用一切条件呢?这是你的目标,何不全力投入呢?

 

          ☀ 即使在理论上所有的优质培训条件都未满足,但你现在手中已经握有通向成功的钥匙,就赶快做好充分准备,来一场你梦想中的比赛吧!

 

 

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